A Dieta Mediterrânea

 Uma dieta mediterrânea pode ajudar a combater doenças cardíacas, certos tipos de câncer, diabetes e declínio cognitivo. Veja como fazer a troca.

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O que é uma “dieta mediterrânea?”

Quando você pensa em comida mediterrânea, sua mente pode ir para pizza e massa da Itália ou costeletas de cordeiro da Grécia, mas esses pratos não se encaixam nos planos de dieta saudável anunciados como “Mediterrâneo”. Uma verdadeira dieta mediterrânea é baseada nas frutas, vegetais, feijão, nozes, frutos do mar, azeite e laticínios tradicionais da região - com talvez um ou dois copos de vinho tinto. É assim que os habitantes de Creta, Grécia e sul da Itália comiam por volta de 1960, quando suas taxas de doenças crônicas estavam entre as mais baixas do mundo e sua expectativa de vida entre as mais altas, apesar de terem apenas serviços médicos limitados.

E a verdadeira dieta mediterrânea envolve mais do que apenas comer alimentos frescos e saudáveis. A atividade física diária e a partilha de refeições com outras pessoas são elementos vitais. Juntos, eles podem ter um efeito profundo em seu humor e saúde mental e ajudá-lo a promover uma apreciação profunda pelos prazeres de comer alimentos saudáveis ​​e deliciosos.

Claro, fazer mudanças em sua dieta raramente é fácil, especialmente se você estiver tentando se afastar da conveniência de alimentos processados ​​e para viagem. Mas a dieta mediterrânea pode ser uma maneira econômica, além de satisfatória e muito saudável de comer. Mudar de pepperoni e macarrão para peixe e abacate pode exigir algum esforço, mas em breve você poderá estar no caminho para uma vida mais longa e saudável.

Benefícios para a saúde de uma dieta mediterrânea

Uma dieta mediterrânea tradicional composta por grandes quantidades de frutas e vegetais frescos, nozes, peixe e azeite - juntamente com a atividade física - pode reduzir o risco de graves problemas de saúde física e mental ao:

Prevenir doenças cardíacas e derrames. Seguir uma dieta mediterrânea limita a ingestão de pães refinados, alimentos processados ​​e carne vermelha, e incentiva o consumo de vinho tinto em vez de bebidas destiladas - todos fatores que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames .

Mantendo você ágil. Se você for um adulto mais velho, os nutrientes obtidos com uma dieta mediterrânea podem reduzir o risco de desenvolver fraqueza muscular e outros sinais de fragilidade em cerca de 70%.

Reduzindo o risco de Alzheimer. A pesquisa sugere que a dieta mediterrânea pode melhorar o colesterol, os níveis de açúcar no sangue e a saúde geral dos vasos sanguíneos, o que por sua vez pode reduzir o risco de doença de Alzheimer ou demência .

Reduzir pela metade o risco de doença de Parkinson . Os altos níveis de antioxidantes na dieta mediterrânea podem evitar que as células passem por um processo prejudicial chamado estresse oxidativo, reduzindo assim o risco de doença de Parkinson pela metade.

Aumentando a longevidade. Ao reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou câncer com a dieta mediterrânea, você está reduzindo o risco de morte em qualquer idade em 20%.

Protegendo contra diabetes tipo 2. Uma dieta mediterrânea é rica em fibras que são digeridas lentamente, evita grandes oscilações no açúcar no sangue e pode ajudar você a manter um peso saudável.

Mitos e fatos sobre a dieta mediterrânea

Seguir uma dieta mediterrânea tem muitos benefícios, mas ainda existem muitos equívocos sobre como exatamente aproveitar o estilo de vida para levar uma vida mais longa e saudável. A seguir estão alguns mitos e fatos sobre a dieta mediterrânea.

Mitos e fatos de uma dieta mediterrânea

Mito 1: Custa muito comer assim.

Fato: Se você está criando refeições com feijão ou lentilha como sua principal fonte de proteína e preferindo vegetais e grãos inteiros, a dieta mediterrânea é mais barata do que servir pratos de alimentos embalados ou processados.

Mito 2: se uma taça de vinho faz bem ao coração, três taças são três vezes mais saudáveis.

Fato: Quantidades moderadas de vinho tinto (uma bebida por dia para mulheres; duas para homens) certamente traz benefícios únicos para a saúde do seu coração, mas beber muito tem o efeito oposto. Qualquer coisa além de duas taças de vinho pode fazer mal ao coração.

Mito 3: Comer grandes tigelas de macarrão e pão é a maneira mediterrânea.

Fato: Normalmente, os mediterrâneos não comem um prato enorme de massa como os americanos. Em vez disso, a massa é geralmente um prato lateral com uma porção de 1/2 a 1 xícara. O resto do prato consiste em saladas, vegetais, peixe ou uma pequena porção de carne orgânica alimentada com capim e talvez uma fatia de pão.

Mito 4: A dieta mediterrânea é apenas sobre a comida.

Fato: A comida é uma grande parte da dieta, sim, mas não se esqueça das outras maneiras como os mediterrâneos vivem suas vidas. Quando se sentam para comer, não se sentam na frente da televisão nem comem com pressa; eles se sentam para uma refeição descontraída e descontraída com outras pessoas, o que pode ser tão importante para sua saúde quanto o que está em seu prato. Os mediterrâneos também gostam de muita atividade física .

Como fazer a mudança

Se você está se sentindo intimidado pela ideia de mudar seus hábitos alimentares para uma dieta mediterrânea, aqui estão algumas sugestões para você começar:

Coma muitos vegetais. Experimente um prato simples de tomate fatiado regado com azeite e queijo feta esfarelado, ou coloque sua pizza de massa fina com pimentão e cogumelos em vez de salsicha e calabresa. Saladas, sopas e travessas crudité também são ótimas maneiras de abastecer-se de vegetais.

Sempre tome o café da manhã. Frutas, grãos inteiros e outros alimentos ricos em fibras são uma ótima maneira de começar o dia, mantendo-o agradavelmente saciado por horas.

Coma frutos do mar duas vezes por semana. Peixes como atum, salmão, arenque, sablefish (bacalhau preto) e sardinhas são ricos em ácidos graxos ômega-3, e mariscos como mexilhões, ostras e amêijoas têm benefícios semelhantes para a saúde do cérebro e do coração.

Cozinhe uma refeição vegetariana uma noite por semana. Se ajudar, você pode seguir a tendência “Segundas-feiras sem carne”, de deixar de comer carne no primeiro dia da semana. Ou simplesmente escolha um dia em que você faça as refeições em torno de feijão, grãos inteiros e vegetais. Depois de pegar o jeito, tente duas noites por semana.

Desfrute de produtos lácteos com moderação. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda limitar a gordura saturada a não mais do que 10% de suas calorias diárias (cerca de 200 calorias para a maioria das pessoas). Isso ainda permite que você desfrute de laticínios, como queijo natural (não processado) e iogurte grego ou puro.

Como sobremesa, coma frutas frescas. Em vez de sorvete, bolo ou outros produtos assados, opte por morangos, figos frescos, uvas ou maçãs.

Use boas gorduras. Azeite de oliva extra-virgem, nozes, sementes de girassol, azeitonas e abacates são ótimas fontes de gorduras saudáveis para suas refeições diárias.

O que fazer com o mercúrio nos peixes

Apesar de todos os benefícios para a saúde dos frutos do mar, quase todos os peixes e crustáceos contêm traços de poluentes, incluindo o metal tóxico mercúrio. Essas diretrizes podem ajudá-lo a fazer as escolhas mais seguras.

A concentração de mercúrio e outros poluentes aumenta em peixes maiores, então é melhor evitar comer peixes grandes como tubarão, peixe-espada, peixe-azulejo e cavala.

A maioria dos adultos pode comer com segurança cerca de 12 onças (duas porções de 6 onças) de outros tipos de frutos do mar cozidos por semana.

Preste atenção aos avisos locais sobre frutos do mar para saber se os peixes que você pescou são seguros para comer.

Para mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças menores de 12 anos, escolha peixes e crustáceos com baixo teor de mercúrio, como camarão, atum light enlatado, salmão, Pollock ou bagre. Por causa de seu alto teor de mercúrio, não coma mais do que 6 onças (uma refeição média) de atum voador por semana.

Faça da hora das refeições uma experiência social

O simples ato de falar com um amigo ou ente querido à mesa de jantar pode desempenhar um grande papel no alívio do estresse e melhorar o humor. Comer com outras pessoas também pode evitar comer demais, tornando-o tão saudável para sua cintura quanto para sua aparência. Desligue a TV e o computador, guarde o smartphone e conecte-se a alguém durante uma refeição.

Reúna a família e mantenha-se atualizado com o dia a dia de cada um. As refeições regulares em família proporcionam conforto às crianças e também são uma ótima maneira de monitorar seus hábitos alimentares.

Compartilhe refeições com outras pessoas para expandir sua rede social. Se você mora sozinho, cozinhe um pouco mais e convide um amigo, colega de trabalho ou vizinho para acompanhá-lo.

Cozinhe com outras pessoas. Convide um amigo para compartilhar as responsabilidades de compras e culinária de uma refeição mediterrânea. Cozinhar com outras pessoas pode ser uma maneira divertida de aprofundar relacionamentos e dividir os custos pode tornar isso mais barato para vocês dois.

Início rápido para uma dieta mediterrânea

A maneira mais fácil de mudar para uma dieta mediterrânea é começar com pequenos passos. Você pode fazer isso:

Refogar os alimentos em azeite em vez de manteiga.

Comer mais frutas e vegetais saboreando uma salada como entrada ou acompanhamento, comendo frutas e adicionando vegetais a outros pratos.

Escolha grãos inteiros em vez de pães refinados, arroz e macarrão.

Substituir carne vermelha por peixe pelo menos duas vezes por semana.

Limite os laticínios com alto teor de gordura mudando para leite desnatado ou 1% de 2% ou leite integral

Em vez disso: Experimente esta opção mediterrânea:

Batatas fritas, pretzels, bolachas e molho de rancho Cenoura, aipo, brócolis e salsa

Arroz Branco com Carne Frita Quinoa com vegetais refogados

Sanduíches com pão branco ou pãezinhos Recheios de sanduíches em tortilhas de trigo integral

Sorvete Pudim feito com leite desnatado ou 1%